从饮食中获取 每天补钙量

  • 日期:07-27
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两杯牛奶牛奶是膳食中钙的重要来源,含量高,易吸收。一般来说,300克牛奶或酸奶可以提供300毫克-360毫克的钙。根据加工方法的不同,常见的乳制品包括纯牛奶,酸奶,奶酪等。根据奶源,有牛奶,山羊奶和马奶,其中牛奶更容易获得,性价比最高。每天早餐准备一杯200克--250克纯牛奶,午餐后或进餐时喝一小杯(100克--125克)酸奶。

半斤绿叶蔬菜,特别是绿叶蔬菜,也是一种非常划算的食品。每日摄入量300克 - 蔬菜500克,深绿色蔬菜最好占一半以上。许多绿叶蔬菜的钙含量约为100毫克/100克,与牛奶中的钙含量相当,甚至一些绿叶蔬菜的钙含量也较高。每天半斤绿叶蔬菜可以获得平均250毫克的钙。除了高钙,绿叶蔬菜还富含多种营养素,有助于钙的吸收,如镁,钾,维生素K等。此外,从供热的角度来看,绿叶蔬菜也是补钙的最佳来源。当然,浅色蔬菜也可以提供一部分钙。

一两种豆制品大豆不仅含有丰富的优质蛋白质,而且还是素食中肉类的替代品,而豆腐和北豆腐等豆制品的钙含量相对较高。每天可以添加一两个豆腐或一两个豆腐。 80毫克 - 100毫克的钙。其他豆制品如干豆腐,素鸡等也可以提供大量的钙。

一匙芝麻酱油煮蔬菜或韭菜蔬菜,加一匙芝麻酱(10克)作为调味料,不仅能增强风味,还能补充100毫克以上的钙。需要提醒的是,芝麻酱的热量相对较高,不宜食用。

半斤水果零食尝试选择天然食物,如水果和干果。虽然钙含量不如绿叶蔬菜和牛奶那么高,但它可以提供大量的钾,这有助于维持饮食中矿物质的平衡,从而减少钙的排泄量。帮助身体“拯救”大量的钙。

少量坚果开心果,杏仁,榛子和其他坚果含钙量较高,如油炸蝎子钙含量高达815毫克/100克,其他坚果大多在100毫克/100克以上,是一种非常好的钙补充剂小吃。每天少量食用(25克 - 可食部分30克),即可获得30毫克--50毫克的钙。坚果脂肪含量和热量相对较高,每天少量。 (运城日报记者陈然)